Terveet elämäntavat

Tässä on yksinkertaisia vaihtoehtoja, jotka vievät vain vähän aikaa tai vaivaa ja parantavat seurattavia indikaattoreita. Hyvin pienilläkin muutoksilla elämäntavoissa saadaan merkittäviä tuloksia jos lähtötaso on matala.

Portaat: Käytä portaita hissin tai liukuportaiden sijaan aina kun se on kohtuullinen vaihtoehto. Pyri nousemaan portaat reipasta tahtia, jatka niin monta kerrosta kuin pystyt ylläpitämään hyvää vauhtia. Jos mahdollista, nouse kaksi askelmaa kerrallaan. Tämä haastaa sydäntä ja verisuonistoa lyhyesti mutta tehokkaasti ja rakentaa samalla lihasmassaa jalkoihin. (RHR + FFMI)

Yksi setti päivässä: Tee vuoropäivinä joko työntävä tai vetävä liike. Molemmissa tapauksissa tee yksi (1) kova sarja. "Kova sarja" tarkoittaa, että teet toistoja niin lähelle uupumusta, että uskot jaksavasi enää vain 0-2 toistoa lisää. Valitse liikkeen haastavuus siten että pystyt tekemään 5-30 toistoa. (FFMI + WHtR)

• Työntöliike: Tee punnerruksia lattialla. Jos tämä on liian raskasta, tee ne polvet maassa tai kädet koroketta (esim. sohvan reuna, pöytä) vasten. Mitä korkeampi koroke, sitä kevyempi liike.

• Vetoliike: Vaakasoutu huonekaluja käyttäen, esim. tukeva pöytä. Asetu makaamaan selällesi tukevan pöydän alle (varmista pöydän vakaus!). Ota kiinni pöydän reunasta ja vedä rintakehääsi kohti pöydän reunaa. Liikettä voi keventää koukistamalla polvia enemmän ja pitämällä jalkapohjat lattiassa. Jos tämä on liian raskas, voit tehdä vaakasoudun ovenkarmista. Seiso tukevasti, ota kiinni ovenkarmista molemmin käsin ja nojaa taaksepäin suorille käsille. Vedä itsesi käsillä lähemmäs karmia pitäen selkä suorana.

• Jalkaliike: Voit myös lisätä jalkaliikkeen kiertoon. Hyvä vaihtoehto on yhden jalan askelkyykkyjä (takajalka ilmassa koko ajan). Käytä jotain tarpeeksi korkeaa esinettä, jota yrität koskettaa ilmassa olevan jalan polvella. Kun liike käy liian helpoksi, valitse matalampi esine haasteen lisäämiseksi.

Kävely: Lisää arkiaktiivisuutta kävelemällä. Valitse kävely auton tai julkisten sijaan lyhyillä matkoilla. Tämä on usein nopeampi vaihtoehto alle 2 km matkoilla. (RHR + WHtR).

Proteiini: Auttaa kasvattamaan lihaksia treenistä ja lisää rasvan menetystä laihdutuksen aikana, sitä on haastavaa saada tarpeeksi ruokavaliosta. (FFMI + WHtR)

• Aterian keskipiste: Pyri sisällyttämään jokaiseen pääateriaasi jokin proteiinin lähde (esim. liha, kala, kana, kananmuna, maitotuotteet, palkokasvit, tofu).

• Proteiinijauhot: Helppo tapa lisätä proteiinia ruokavalioon ilman ylimääräisiä kaloreita.

Ruokavalio korvaukset: Tee yksi tai useampi pysyvä muutos ruokavaliossasi vähentääksesi kaloreita. Valitse itsellesi helpoimmat vaihtoehdot. Kaikki vaihtoehdot ovat terveitä ja vähäkalorisempia. (WHtR)

• Juomat: Vaihda sokerijuomat ja -mehut keinotekoisesti makeutettuihin.

• Lisukkeet: Korvaa osa perunasta/riisistä/pastasta lautasella ei-tärkkelyspitoisilla kasviksilla (esim. parsakaali, kukkakaali, salaatti, kesäkurpitsa, kaalit).

• Leipä: Vaihda muut leivät täysjyväleipään (enemmän kuitua, täyttää paremmin).

• Maitotuotteet: Valitse rasvattomia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja (esim. maito, jogurtti, rahka, juusto).

• Liha: Suosi vähärasvaisia lihavaihtoehtoja (esim. kana, kalkkuna, vähärasvainen jauheliha) rasvaisten sijaan.

Ruokavalio muutokset :

• Herkut: Vähennä prosessoitujen herkkujen (karkit, sipsit, leivonnaiset, jäätelö) määrää yhden tai useamman strategian kautta.

  1. Älä tuo niitä kotiin, tai älä ainakaan tuo määrää kotiin mitä et et aio syödä yhdeltä istumalta.

  2. Osta pienempiä määriä kerrallaan vaikka se olisi kalliimpaa ja heitä loput pois kun olet syönyt siitä kerran.

  3. Rajaa joitain herkuista kokonaan pois.

• Kasvikset: Lisää ei-tärkkelyspitoisilla kasviksia ruokavaliossa, niistä yksinään ei ikinä voi saada tarpeeksi energiaa ja ne kumminkin täyttävät vatsaa. Jos syöt tarpeeksi kasviksia päivittäin laihtuu pakosti koska vatsassa ei ole enää tilaa muilla ruuille.

Seuranta: Jos paino ei laske (tai vyötärönympärys ei pienene) muutamassa viikossa, harkitse yhden lisämuutoksen tekemistä. (WHtR)

Jos haluat saavuttaa tuloksia nopeammin, seuraavat ovat hyväksi todettuja vaihtoehtoja, vaikkakin vaativat enemmän aikaa ja vaivaa:

Kuntosali: 1-3 kertaa viikossa. Valitse painot, joilla pystyt tekemään 5-15 toistoa. Tee suurin piirtein yhtä monta jalka-, veto- ja työntöliikettä. Jatka toistoja joka sarjalla, kunnes liike selkeästi hidastuu (0-2 toistoa jäljellä). 10-30 sarjaa per treenikerta. (FFMI + RHR)

Zone 2 -kardio: Treenaa 20-90 min kerrallaan, 1-3 kertaa viikossa. Säädä vastusta tai tahtia siten, että pystyt vielä puhumaan ongelmitta, mutta kuka tahansa, joka puhelimessa juttelee kanssasi, kuulee hengityksestäsi, että treenaat. Valitse se muoto, mistä tykkäät eniten, oli se juokseminen, pyöräily, soutulaite, sisällä, ulkona, jne. (RHR)

Näiden lisäksi yleisesti hyödyllisiä ratkaisuja, mitkä epäsuorasti parantavat kaikkia indikaattoreita:

Riittävä säännöllinen uni: Pyri nukkumaan 7-9 tuntia yössä ja pitämään unirytmi mahdollisimman säännöllisenä, myös viikonloppuisin. Riittävällä unella on merkittävä vaikutus lihasmassaan, erityisesti laihduttaessa.

Omega-3 lisäravinne: Nämä ovat välttämättömiä rasvahappoja, joilla on lukuisia terveyshyötyjä, kuten tulehduksen vähentäminen ja sydänterveyden tukeminen. Meriperäiset omega-3 ovat huomattavasti tehokkaampia kuin muut muodot. Harva syö tarpeeksi kalaa ja levää saadakseen täydet omega-3 hyödyt.

Kreatiini lisäravinne: Halvin ja hyvin toimiva muoto on kreatiinimonohydraatti, jota otetaan tyypillisesti 3-5 grammaa päivässä. Kreatiini on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista fyysisen suorituskyvyn parantamiseen. Se parantaa myös kognitiivista suorituskykyä ja auttaa mielenterveyden kanssa. Sitä saa jonkin verran lihasta mutta ei tarpeeksi kaikkia hyötyjä varten.